40代が食事制限をするメリット
食事制限をすることによって得られる代表的なメリットといえば、40代以降から心配する方が増える生活習慣病の予防効果や、ダイエット効果です。それぞれご紹介しましょう。
生活習慣病の予防
生活習慣病の原因は様々ですが、食べ物の影響が大きいです。食事制限をして不要な脂肪やコレステロール、糖分などの摂取量を抑えることができれば、これによって生活習慣病を予防する効果が期待できます。
肥満は様々な病気の要因となってしまうので、健康的に過ごしたいと考えている方は肥満を予防・改善することに力を入れてみてください。糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病は肥満と深く関係しているとされています。
更にこれらがきっかけとなるほかの合併症のリスクも高くなるので、適度な食事制限をして理想的な体型を保つことが健康のために重要だといえるでしょう。
ダイエット
ダイエットのために食事制限をする方も多く、体重を落としたり、ボディラインを改善したりするのにも効果が期待できます。若いうちは多少食べ過ぎても基礎代謝が高く勝手にエネルギーが消費されますが、40代を過ぎるとそうはいきません。
また、体力も徐々に落ちてくるので、運動でダイエットしようとしてもなかなかうまくいかない方が多いです。また、運動で消費できるカロリー量はそれほど多くないので、ダイエットの基本は食事制限だといえるでしょう。
体重を落とすことは、骨や関節への負担を減らすことにも繋がります。体重が重く、骨や関節への負担が大きいと腰痛や膝痛などの関節障害に繋がってしまう恐れもあるため、十分に注意しておきましょう。
食事制限するときのおすすめメニュー
実際に食事制限をしようと考えた時、どのようなメニューを取り入れていけば良いのでしょうか。若いうちは無理な食事制限を実践してしまう方もいますが、40代を過ぎると体力も落ちてくるため、しっかりエネルギーや栄養素が摂取できる食事メニューを考えなければなりません。
おすすめメニューや食事方法についてご紹介します。
朝食
朝食は、その日を元気に過ごすために重要な食事です。「ダイエットのため」と、食事を取らない方もいますが、前日の夜からその日の昼まで何も食べず、空腹時間が長くなると次にとった昼食のエネルギーをたくさん溜め込む形になるので、ダイエットしたい方こそ朝食をしっかりとりましょう。
例えば、以下のようなメニューがおすすめです。
- ご飯
- 野菜たっぷりの味噌汁やスープ
- 焼き魚
- ほうれん草のおひたし
ここでは焼き魚としましたが、重要なのはタンパク質を摂取するということです。タンパク質は筋肉の材料になるものでもあり、タンパク質が不足してしまうと筋肉量が低下してしまいます。
すると、基礎代謝が低下して消費されるエネルギー量が少なくなり、結果的に太りやすくなってしまうのです。ダイエット中だとしてもタンパク質はカットしないように注意していきましょう。
タンパク質が多い食品類としては、肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品があります。朝から肉を食べるのはハードだと感じる方が多いですが、そういった方は焼き魚や卵などを取り入れてみてください。豆腐は味噌汁に入れたり、冷奴として取り入れたりしてみるのもおすすめです。
昼食
お昼の時間帯は夜寝るまでにまだ時間があり、摂取したカロリーを消費しやすいことから太りにくい時間帯といえるので、基本的に好きなものを食べて構いません。ただ、やはりここでも栄養バランスを意識したほうが良いので、カレーやラーメン、パスタなど、一品で済ませてしまう食事は避けておきましょう。
外食でこれらの食事をとる場合は、サイドメニューを追加するのがおすすめです。できれば一品料理は避けてバランス良く食べられる定食を注文してみてください。
夕食
夕食は20時までに食べ終えるようにし、食べすぎに注意します。一日の食事の中でも夕食の量が最も多い方は、量を減らしましょう。
夕食でもタンパク質が不足しないように注意するほか、野菜類なども取り入れてみてください。
以下が一例です。
- ごはん
- 野菜たっぷりの味噌汁やスープ
- 野菜炒め
- 焼き厚揚げ
できれば脂肪に変わりやすい糖質を多く含むご飯は少なめにし、おかず類で空腹を満たすようにしましょう。また、夕食を食べて寝るまでの間はなかなかエネルギーを消費することができないので、夕食で総合的なカロリー量が大きくならないように注意してみてください。
適切な食事管理で健康に
普段食べているものにどのような栄養素が含まれているのか、カロリーや糖質量はどれくらいかなどを考えるのは大変です。無理をすることなく適度な食事制限を行い、肥満を予防・改善することが健康のために欠かせません。
特に若い頃に比べて太りやすくなったと感じている40代以降の方が10代、20代の頃と同じような食生活を送っているとあっという間に肥満体型になってしまう可能性があるので注意しましょう。
ただ食事量を減らすだけの食事制限では、効果を出すのが難しいだけでなく長続きしにくいので、適切な形で食事制限をしてみてください。
